座ったままできる指圧で肩こり・腰痛をセルフケアする方法

肩こり解消！肩甲骨周りのツボを刺激しよう

• 肩甲骨の内側をほぐす：肩甲骨の内側には、肩こりを解消する効果があるツボが集中しています。ここに手が届く方は、握りこぶしでゴリゴリとほぐしてみましょう。とはいえ、自分で自分の肩甲骨の内側を指圧するのは難しいですよね。
  背もたれや壁と背中の間にテニスボールを挟み、この肩甲骨の内側にボールが来るようにするとほぐれます。
  また両肘を地面と平行にして後ろに引くと、背中のお肉が中央に寄るような感覚があると思うのですが、そのストレッチをすることでも、肩甲骨の内側を使えるので道具がないときはオススメです。
• 僧帽筋をほぐす：僧帽筋（画像の緑色部分）は、肩や首の筋肉を支える大きな筋肉です。肩こりがひどくなると、ここがパンパンに張ってきますし、反対に肩こりがすっきりしたら、首が長く見えたり、首の動きもよくなったりします。
  肩をぐるぐる回したり、肩を上下に動かしたりして、僧帽筋をほぐしましょう。

腰痛対策！腰のツボを刺激して血行を促進

• 仙骨をゆっくりと押す：仙骨（画像の緑色部分）は、腰の真ん中あたりにある骨盤の一部です。仙骨をゆっくりと押すことで、腰の血行が促進され、腰痛が緩和されます。ここにカイロを貼るのもオススメです。
  
  
• お尻の筋肉をほぐす：お尻の筋肉が硬くなると、腰に負担がかかり、腰痛の原因となります。お尻の筋肉をほぐすことで、腰痛の予防になります。座りっぱなしはお尻の筋肉が硬くなります。オフィスではできるだけ階段を使ったり、座っている時もときどきマッサージしておきましょう。

• 腰椎を左右にゆっくりと動かす：腰椎を左右にゆっくりと動かすことで、腰の筋肉がほぐれ、腰痛が緩和されます。繰り返しますが、ゆっくりと。息を吐きながら行ってください。

指圧の効果を高めるためのポイント

• 深呼吸をしながら行う：深呼吸をしながら指圧を行うことで、リラックス効果が高まります。
• 痛みを感じない範囲で行う：痛みを感じたら、すぐに止めましょう。
• 毎日続ける：短い時間でもいいので毎日続けましょう。その方が効果を実感しやすくなりますし、ほぐれた状態を維持しやすいです。その日の疲れはその日のうちに軽くしておくということです。

まとめ

オフィスで手軽にできる指圧をご紹介しました。特別な道具は必要ありませんので、仕事中の一休みや、退社後のリラックスタイムにぜひ試してみてください。肩こりや腰痛の改善だけでなく、ストレス解消にもつながります。ただし、痛みがある場合は無理せず、専門家にご相談ください。